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　コロナ禍により首都圏や近畿圏などに緊急事態宣言が出されました。自宅でのリモートワークや「巣ごもり生活」の増加から、自宅での食事も増えそうです。用意が大変なときなどはコンビニエンスストアで売られる弁当や総菜は便利な存在で、頼る人も多いのではないでしょうか。料理の手間がない「コンビニごはん」ですが、気になるのは健康との両立。高齢化が進むタクシー運転手から若いゲーム会社員まで幅広く栄養相談に乗ってきた東京労災病院の管理栄養士・平澤芳恵さんに、コンビニごはんでの栄養の取り方のコツを聞きました。

　コンビニのごはんと聞いて、体に悪いイメージがあるのはどんなものでしょうか。レジの横に置いてあるから揚げ？　カップラーメン？　菓子パン？

　たしかに揚げ物類は、脂質に栄養が偏るので、それだけ食べるのはすすめません。

　しかし、例えばから揚げにおにぎりと野菜を組み合わせれば、主食、主菜、副菜が整い、ぐっと健康的になります。単品のものというより、組み合わせが悪いことが多いようです。

　カップラーメンだけだと、普通なら400キロカロリーほどしかなく、1食の目安600～700キロカロリーを考えると、実は不十分。足りないから菓子パンなどを食べてしまう人をよく見ます。温泉卵や魚の缶詰をのせることで、栄養バランスはよくなります。

　高カロリーだったコンビニ弁当やパスタも、近年は小型化が進んでいます。普段から、1食をミニ弁当やおにぎりだけで終わらせず、総菜やサラダを組み合わせてみましょう。

　このとき野菜に注目するあまり、不足しがちなのは魚や肉、卵に含まれるたんぱく質です。「おにぎりとサラダ」を選ぶなら、サラダチキンやゆで卵を足すか、おにぎりの具をツナや肉そぼろにしてみましょう。

　栄養成分表示で、たんぱく質の含有量がわかります。厚労省の基準では、18歳以上の男性は1日60グラム、女性は50グラムが推奨量。1食あたり約20グラムを目安にしてください。

単品でおすすめできるものも

　組み合わせずに、単品でおす…